Безсоння і нічні кошмари у військових

Третя ночі. Ви знову прокинулися — мокрий, серце калатає, в голові ще той бліндаж, ті звуки. Лежите і дивитеся в стелю. Заснути вже не вийде, ви це знаєте. Вранці на роботу, діти, справи. А сил немає ні на що.

Зі сну я часто починаю роботу з військовими. Бо саме на нього скаржаться найбільше. І бо коли людина починає спати, їй стає легше майже в усьому іншому.

Чому після фронту не спиться

Мозок чергує. На позиціях глибокий сон міг коштувати життя. Мозок навчився спати «одним оком» і прокидатися від будь-якого шереху. Удома це налаштування лишається. Будь-який звук — і ви вже на ногах.

Збитий режим. Чергування, нічні виходи, сон уривками по дві години. Внутрішній годинник просто не знає, коли тепер ніч.

Кошмари. Людина боїться засинати, бо знає, що там чекає. І відкладає сон до останнього.

Те, що лежить глибше. Безсоння і кошмари — одні з головних ознак ПТСР у військових. Ранні пробудження з важкими думками бувають при депресії. Біль від поранень, наслідки контузії, тривога — усе це теж б’є по сну.

Якщо проблеми зі сном тривають більше кількох тижнів і не слабшають — це вже не просто «звикання до дому». Загальніше про безсоння я писала в окремій статті.

Що можна зробити самому

Стандартні поради про гігієну сну часто звучать для військових як знущання. «Не дивіться телефон перед сном» — коли в голові обстріл. Тому я адаптую їх.

Той самий час підйому. Навіть якщо спали погано. Навіть у вихідний. Це найважливіше правило — з нього внутрішній годинник починає налаштовуватися. Час відбою менш важливий: лягайте, коли справді хочеться спати.

Ліжко — тільки для сну. Якщо лежите і не спите довше 20–30 хвилин — вставайте. Ідіть в іншу кімнату, щось спокійне при тьмяному світлі, повертайтеся, коли очі злипаються. Так мозок перестає пов’язувати ліжко з годинами боротьби.

Відчуття безпеки. Для багатьох це ключ. Перевірити двері перед сном — нормально, якщо це одна перевірка, а не десять. Хтось краще спить, коли ліжко стоїть так, щоб було видно вхід. Хтось — з нічником. Хтось — з рівним фоновим шумом (вентилятор, «білий шум»), який глушить різкі звуки. Шукайте своє.

Скинути напругу до ліжка. Фізичне навантаження вдень, але не пізно ввечері. Теплий душ. Повільне дихання з довгим видихом. Кілька хвилин записати на папір, що крутиться в голові, — щоб не прокручувати це в ліжку.

Кава та енергетики — до обіду. На фронті вони тримали на ногах. Удома після обіду вони тримають без сну.

Денний сон — коротко. Якщо дуже треба — до 20–30 хвилин і не пізно вдень.

Вечір без новин з фронту. Я розумію, що важко не стежити за своїми. Але стрічка з відео боїв за годину до сну — це пряма команда мозку «не розслаблятися». Перевірте, що хотіли, раніше ввечері, а останню годину залиште для чогось нейтрального.

Якщо прокинулися від кошмару. Увімкніть світло. Сядьте, відчуйте ноги на підлозі. Назвіть про себе, де ви, яке число, що ви вдома. Кілька повільних видихів. Вмийтеся холодною водою. Мета — повернути мозок у «тут і зараз».

Кошмари лікуються

Це те, що я хочу, щоб почули всі. З кошмарами не треба «просто жити». Для них є конкретні методи.

Терапія з репетицією образів (imagery rehearsal therapy). Людина разом з фахівцем бере повторюваний кошмар, змінює його сюжет так, як захоче, — хоч трохи, хоч кардинально, — і щодня подумки «програє» новий варіант удень. З часом мозок починає частіше бачити змінений сон або кошмар слабшає. Звучить просто, але метод має добру доказову базу.

Когнітивно-поведінкова терапія безсоння. Структурована робота зі сном, яка часто допомагає краще за снодійні і з довшим ефектом.

Лікування ПТСР. Коли зменшуються флешбеки і напруга вдень, кошмари зазвичай теж рідшають. Про лікування ПТСР і загальний шлях відновлення — у статті про психологічну реабілітацію військових.

Ліки, які підбирає лікар. Є препарати, які зменшують частоту й інтенсивність кошмарів, і є ліки, що допомагають відновити сон без ризику залежності — наприклад, деякі антидепресанти з седативною дією (як тразодон). Що підійде саме вам — залежить від багатьох речей: тиску, інших ліків, поранень, того, чи треба вам уночі бути в тонусі. Тому призначає їх тільки лікар після огляду.

Я консультую військових онлайн, конфіденційно і без обліку, з рецептом і супроводом. Почнемо зі сну. Записатися на консультацію.

Чим не варто глушити безсоння

Алкоголем. Він допомагає «вирубитися», але сон після нього поверхневий, людина прокидається серед ночі, а кошмари часто посилюються. Плюс швидко потрібно більше. Про це детально — у статті про алкоголь після служби.

Транквілізаторами і снодійними без призначення. Феназепам, гідазепам, «щось від побратима», «що радили в аптеці». Перші ночі може бути легше. Але до них швидко звикаєш, ефект слабшає, а кинути потім важко. При ПТСР вони не лікують і можуть заважати відновленню. А разом з алкоголем — небезпечні для життя.

«Натуральними» засобами з надією на диво. Трав’яні збори, БАДи — це не лікування, якщо є справжній розлад. Час іде, а проблема глибшає.

Для родини

Якщо ваш близький кричить уві сні, смикається, розмахує руками — не будіть його дотиком. Під час кошмару людина може рефлекторно захищатися. Покличте на ім’я здалеку, увімкніть світло, говоріть спокійно. Коли прокинеться — нагадайте, де він, і що все гаразд.

Буває, що на час лікування подружжю легше спати окремо. Це не про стосунки. Це про те, щоб обоє могли виспатися. Більше про те, як підтримати, — у статті для родин військових.

Часті питання

Скільки часу треба, щоб сон відновився?

Перше полегшення часто вдається отримати за кілька тижнів лікування. Повністю налаштувати сон, особливо при ПТСР, зазвичай довше. Але відчутна різниця з’являється досить швидко.

Кошмари сняться роками. Це вже не лікується?

Лікується. Навіть давні повторювані кошмари добре відповідають на терапію репетицією образів і на лікування ПТСР.

Чи можна лікувати сон, якщо я ще служу?

Так. Методи і ліки я підбираю з урахуванням служби — щоб ви могли прокинутися, коли це потрібно, і бути в тонусі.

Записатися на консультацію або дзвоніть +38 (097) 117-47-63.

Ольга Містрякова, лікар-психіатр. Стаття інформаційна і не замінює консультацію.